Kysymys:
Tarvitset liikuntasuosituksia vatsalihaksille, ojentajalle ja hauisille, jotta ne voidaan lisätä Strongliftsiin 5x5
user5275
2013-04-22 11:16:15 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Teen vahvoja nostoja 5x5. Haluan sisällyttää abs-, hauis- ja tripsepsiharjoituksia, koska haluan saada vahvemman ytimen päänostimille ja haluan välttää T-Rex-käsivarret.

Nykyinen suunnitelmani on tehdä L-sit-harjoitus 5 minuutin ajan jokaisen harjoittelun lopussa, sitten huomenna ja peräsaksena vain perjantaisin. Koska minulla on viikonloppu levätä, ylimääräisen käsityön tekeminen perjantaina ei saisi vaikuttaa seuraavan viikon harjoitteluun.

Mitkä muut kuin koneharjoitukset ovat tehokkaimpia hauisille ja ojentajille? Tavoitteena on vahvuus.

META: "Lisälaite-harjoitus" -tunniste olisi luotava.
Kuinka penkki ja yläpuoli eivät riitä tricepsiin? Kuinka vetäminen / leuka ylös / rivit eivät riitä hauisille? Oletko alkanut tasoittua päähissillesi? Vatsasi vahvistuvat suhteessa heidän vakauden tarpeeseesi edetessäsi päähississasi.
Anteeksi, jos näyttää siltä, ​​että vastaan ​​kysymyksiin vain kysymyksillä, mutta uskon, että voimanostot ovat melko tasapainoinen ohjelma, ja siitä poikkeamisen pitäisi olla perusteltua.
Hauis ja triceps ovat pieniä lihaksia verrattuna joihinkin muihin. Lisäksi suurten, yhdistettyjen liikkeiden tekemisen tarkoitus on, että sinun ei tarvitse tarttua jokaisen kehosi lihaksen kanssa: saat parhaan fyysisen voiman, koska teet todellisia toiminnallisia liikkeitä - vetämällä, työntämällä ja nostamalla. Lue vähän 5x5: stä ja aloitusvoimasta, siinä on enemmän kuin vain työsuunnitelma. Kuka kertoi sinulle, että 5x5: n avulla sinulla on "t-rex-varret"?
Kaksi vastused:
#1
+6
user4644
2013-04-22 22:25:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Oletan, että olet aloitteleva nostin (koska teet vahvoja nostoja) ja jonka tavoitteena on vahvuus.

Et tarvitse ylimääräistä ojentajatyötä. Tricepsia käytetään jokaisessa harjoittelussa joko penkkipunnerruksella tai yläpuolella.

Jos sinulla on kykyä ylimääräiseen käsityöhön harjoittelun lopussa, joka sisälsi penkin tai 5x5: n painamisen, sinun on oltava vasta aloittamassa vahvoja nostoja. Pian sinulla on harjoituksia, joissa pystyt vain tuskin suorittamaan määrätyn määrän toistoja. Se riittää stimuloimaan voiman kasvua seuraavaan harjoitteluun. Sen jälkeen ei tarvita lisätyötä.

Jos alat jumittua penkillä tai yläpuristimella, ehdotetut lisäharjoitukset ovat leuka- ja vetovoimat, mutta nämä ovat joka tapauksessa osa valinnaista ohjelmaa. . Paljon myöhemmin väliostimiin voi sisältyä dippejä tai valehtelevia tricep-jatkeita. Heistä ei tullut välinostimia, koska he tekevät näitä harjoituksia; he tekevät näitä harjoituksia, koska ovat keskinostimia.

Hauisohjaustyössä Stronglifts sisältää rivejä ja valinnaisia ​​leuka- ja vetovoimia. Nämä tekevät hauisesi vahvemmaksi. En voi ajatella toimintaa, joka vaatii eristetyn, avoimen ketjun hauislihaksen supistumisen, joten liikettä ei tarvitse kouluttaa.

Ab-työssä et tarvitse lisäharjoitusta. Rintalihaksesi vahvistuvat suhteessa niiden tarpeeseen, kun edistyt päähissilläsi. Kun olet ohittanut aloittelijan vaiheen, saatat tarvita lisävarusteita, mutta ei nyt.

Jos seuraat voimahissiä, et saa t-rex-aseita ja vatsasi tulee niin vahvoja kuin heidän on oltava .

#2
+1
Moses
2013-04-23 00:46:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kuten olet huomannut, Strongliftsilla ei ole suoria käsivarsiharjoituksia, ja se nojaa käsivarsien kasvattamiseen puhtaasti yhdistelmäharjoituksiin. Älä tee virhettä, Stronglifts EI anna sinulle punaisia ​​"t-rex" -varret, mutta käsivarret ON esteettisesti alikehittyneitä; tämä pätee erityisesti hauisiin.

Mistä mennä täältä riippuu prioriteeteistasi:

  • Jos välität VAIN vahvuuden kasvattamisesta: harkitse vaihtamista ohjelmastasi Aloitusvoima; se on paljon hienosäädetty ja sopii tähän tarkoitukseen. Voidaan väittää, että Stronglifts on enemmän hybridi-vahvuus / hypertrofiaohjelma, mutta sitä varten siitä puuttuu suora käsityö, jota kehonrakentajat tarvitsevat pysyäkseen täysin tasapainossa. Sen sijaan Starting Strength on ehdottomasti suunniteltu voiman kasvattamiseen, ja se on poikkeuksellinen kyseisessä luokassa.

  • Jos haluat saada voimaa JA tehdä vartaloa rakentaminen: voit joko jatkaa StrongLiftsin tekemistä ja tehdä suositeltuja lisäharjoituksia (pushups / chinups), kuten Kate ehdotti, TAI voit tehdä kehonrakentajille suunnitellun muokatun Novice 5x5 -ohjelman, joka käsittelee sinua käsivarsi / ydinkysymykset tunnistettu.

On vaikea ymmärtää tavoitteitasi ja antaa suositusta, koska sinulla on selvästi ainakin joitain esteettisiä motivaatioita ("vältä t-rex-aseita"), mutta totesit myös tavoitteesi tässä on vahvuus, ei massa. Henkilökohtaisesti haluaisin osallistua muokattuun 5x5-kehonrakennusohjelmaan. Se on erittäin hyvin suunniteltu, sillä on suora käsivarsi- ja ydintyö, jota etsit, ja tuo kaikki avustustyöt loppuun kolmen tärkeimmän hissisi jälkeen. Vahvanostimet lisäsivät paljon perusvahvuuteni lisäämiseksi, mutta muokattu ohjelma antoi minulle todella etsimäni vartalokoostumuksen.

Tämä voi olla subjektiivista, mutta huomasin, että rivit ja vetäytymiset todella kehittivät hauisnieni ENEMMÄN kuin silloin, kun tein saarnaajan kiharoita ja vasarakiharoita pari kertaa viikossa. Luulen ehkä, että hänen pitäisi antaa sille jonkin aikaa, ja kun hän osuu isompiin hisseihin umpikujaan ja riviin ja alkaa lyödä suurempia leuan / vetojen toistoja, hauis on aloitettava `` esteettisesti ''
@MarcoLeblanc Olen samaa mieltä lausuntosi kanssa. Se ei ole ollenkaan subjektiivista. EMG-tutkimukset osoittavat, että yhdistelmähissit, kuten rivit ja vedot / leuat, aktivoivat hauislihaa valtavasti. Vaikka nämä hissit eivät ole yhtä hauiseristettyjä verrattaessa hauis-kiharoihin sinänsä; Pystymme kuitenkin nostamaan paljon enemmän painoja, kun teemme rivejä, vetoja / leuka-ylös. Hauisemme kehittyvät siis todella hyvin yhdistelmähissillä ajan myötä johtuen siitä, että näillä hisseillä on helpompi lisätä enemmän kuormitusta (enemmän lihaksia avustamassa). Tämä johtaa lihasmassan lisääntymiseen, kun otetaan huomioon asianmukainen lepo ja ravitsemus.


Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 3.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...