Kysymys:
En voi tehdä enempää kuin 10-15 toistoa hauisille
Searock
2011-05-15 22:35:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Olen käynyt kuntosalilla viimeisten seitsemän vuoden jälkeen.

Ystäväni kuntosalilla tekevät yli 15 toistoa sarjaa kohti.

En vertaa heidän kanssaan, mutta En ymmärrä, miksi en voi tehdä enemmän kuin 15 hauisliikkeen toistoa, riippumatta siitä, minkä painon otan, olipa se 20 tai 25 paunaa.

Käytän tavallisesti 50 paunaa laskupenkissäni 15 toistolla sarjaa kohden ja 20 toistoa 40 tai 45 kilolla.

12 tai 13 hauisliikkeen jälkeen tunnen, etten voi nostaa kättäni.

Olen myös varmistanut, että teen sen oikeassa painossa.

Valmentajani sanoo, että minun on lisättävä ruokavaliotani.

Syön 2 chapatia vihannesten kera aamiaisella, sitten lounaalla, illalla. aamiainen ja päivällinen.

chapatis sisältää noin 50-60 kaloria, joka on valmistettu vehnästä.

Onko käsivarteni heikompia kuin muut keho?

Kiitos.

üks vastaus:
#1
+14
JoJo
2011-05-16 02:48:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kuulostaa siltä, ​​että olet keskittynyt liikaa suuriin toistoihin. 15-20 on erittäin korkea edustaja painonnostossa. Korkeat toistot eivät lisää voimaa. Sinun on tehtävä paljon enemmän painoa matalammilla toistoilla voiman lisäämiseksi. Tehtyäsi matalan edustajan rutiinin useita kuukausia, sinun pitäisi pystyä olemaan tarpeeksi voimaa tehdä enemmän kuin 15 bicep-kiharaa.

Tässä on hyödyllisiä vinkkejä rep-alueisiin osoitteesta Bodybuilding.com. 1-6 rep-alue on voiman kasvua varten, mutta ei lisää lihaksen kokoa subtantiaalisesti. Luulen, että haluat pitää kiinni tästä alueesta vahvistaaksesi hauisesi.

Esimerkiksi koulutetuille olympialaisten nostimille osoitettiin kahden vuoden jakson aikana merkittävän voiman nousua tuskin havaittavissa olevilla nousulla lihasmassassa (Hakkinen et ai., 1988). Minulla oli samanlainen kokemus, kun käytin AST: n Max-OT: n päämiehiä. Vahvuuteni nousi kuin hullu, mutta sain hyvin pienen koon.

On selvää, että perinteinen voimaharjoittelu pienellä äänenvoimakkuudella ja pienillä sarjoilla ( 1-6 toistoa, 3 tai vähemmän sarjaa ) ei ole paras tapa [koon kasvuun] . Voimaharjoittelu aiheuttaa hypertrofiaa (Hakkinen et al, 1985), mutta se ei aiheuta maksimaalista hypertrofiaa.

Ruokavaliosi on myös täysin väärä:

Syön 2 chapatia vihannesten kera aamiaisella, sitten lounaalla, iltatauolla nopeasti ja päivällisen yhteydessä.

  1. Ensinnäkin chapatis (vehnän leipä) on proteiinia, mutta ei läheskään niin paljon proteiinin painonnostajia.
  2. Useimmissa vihanneksissa on vähäistä proteiinia. On vain muutamia vihanneksia, joissa on hyvää proteiinia, kuten quinoa. Helpoin tapa saada proteiinia on eläinlihasta tai proteiinijauheista.
  3. Sinun ei pitäisi syödä samoja asioita kolme ateriaa päivässä. Useimmilla luonnollisilla elintarvikkeilla ei ole täydellisiä välttämättömiä aminohappoprofiileja (aminohappoja, joita kehosi ei voi syntetisoida). Tarvitset vaihtelua, jotta yhden aterian aminohappoprofiili voidaan ryhmitellä toisen aterian omaan, jotta proteiini voidaan hyödyntää täysimääräisesti.
  4. Painonnostajien ei tule syödä vain 3 ateriaa päivässä. Sinun on jaettava ruokasi 5-6 pienempään ateriaan, jotka jakautuvat tasaisesti koko päivän, jotta typpitasapainosi olisi aina positiivinen.
Kun tarkastelet myös päivässä käyttämiesi kaloreiden määrää, kouluttajasi on oikeassa ja sinun täytyy syödä paljon enemmän.
@JoJo - Kuinka monta toistoa suosittelet lihaksen määrittelyn ja voiman rakentamiseksi? Esimerkiksi suoritan 4 sarjaa 10 toistolla.


Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 3.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...