Kysymys:
Estää tai hoitaa viivästynyttä lihaskipua
Sparafusile
2011-03-02 20:28:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kun nostan painoja, nostan raskaita. Odotan olevan kipeä jälkeenpäin, koska tiedän, että olen painostanut itseäni kovasti. Valitettavasti joskus työnnän itseni liian pitkälle ja saan erittäin huonoa viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Mitä voin tehdä joko ennen liiallisen kivun estämistä tai sen jälkeen, kun olen työskennellyt kivun lievittämiseksi?

Sillä ei ole suurta eroa, ja tuomaristo on edelleen poissa, mutta tutkimus ja oma kokemukseni ovat opettaneet minulle, että l-glutamiini poistaa pistoksen hieman. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758038/
Kahdeksan vastused:
#1
+18
Nathan Wheeler
2011-03-02 21:05:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mikään ei estä tai hoitaa 100% tehokkaasti viivästynyttä lihasten aristusta (DOMS).

Voit hoitaa DOMSia kuitenkin kokeilemalla:

  • Harjoituksen lopettaminen aerobinen liikunta vähentää sitä
  • Aspiriinin tai ibuprofeenin käyttö vähentää kipua
    • Sinun ei tule käyttää ibuprofeenia ennen treeniä.
    • Tämä hoitaa vain oireita ja ei vähennä parantumisaikaa.

DOMS-esto:

  • Hyvällä lämpenemisellä vähennetään huomattavasti
  • Vältä äkillisiä suuria muutoksia harjoittelutyypissä tai pituudessa. Työskentele sen suhteen.

Lisää vinkkejä (joillakin on huomattavasti vähemmän tieteellistä tukea) on urheilulääketieteen artikkelissa About.com-sivustolla

+1, koska hyvä venytys- / lämmittelyrutiini on loistava tapa saada parempi harjoittelu ja suojaamaan lihaksiasi.
Itse asiassa nyt on näyttöä siitä, että tulehduskipulääkkeet, kuten aspiriini ja ibuprofeeni, todella * hidas * paraneminen ja liikaa käyttöä heikentäen kudoksia. Ellei sinulla ole vakavaa turvotusta, niitä on parasta välttää.
entä epsom-suola he auttavat?
@kjy112 - Ehdotan, että siitä tehdään uusi kysymys!
nah se on liian pieni koko kysymykseen kiitos tho
Varovainen ibuprofeenin kanssa. Minun piti ottaa melko usein selkäkipuja ja se voi tehdä vatsasi vuorauksen.
Olen täysin samaa mieltä ... Otin megadooseja muutaman vuoden ajan migreenin takia, ja suuri annos ibuprofeenia toimi hieman, ja Imotrex oli aivan liian kallis. Se on ehdottomasti ankara vatsassa.
Käytän kaikkia näitä ja ne auttavat, mutta mietin, voisiko Gainer Pro -tyyliset tuotteet (BCAA, hiilihydraatit, vitamiinit, kivennäisaineet jne. Jossain määrin) auttaa? En ole koskaan testannut niitä, menemällä heran80 / BCAA / kaseiinin kanssa.
DOMS: n tarkkaa mekanismia ei ole täysin ymmärretty, mutta näyttää siltä, ​​että akuutti liikunta, varsinkin epäkeskiset supistukset, vahingoittaa lihassolun ultrastruktuuria, mahdollisesti Z-viivoja
#2
+4
Sarge
2011-12-01 23:03:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

En ole henkilökohtaisesti vakuuttunut siitä, että DOMS: n lopettaminen on hyvä idea. Superkompensoinnin taustalla olevia prosesseja (mikä tekee lihaksistasi vahvempia) ei ymmärretä täysin, ja on olemassa joitain alustavia todisteita siitä, että DOMS on osa tätä prosessia. Tämä tarkoittaa, että DOMS: n vähentäminen vähentää painonrakentavaa vaikutusta.

Sanon, että henkilökohtaisen kokemukseni mukaan enemmän harjoittelua vähentää DOMS: ää. Tarkemmin sanottuna ultrajuoksijana, kun aloitan pitkän matkan (kaksi päivää pitkiä juoksuja), DOMS alkaa laskea - siihen pisteeseen, että olen tehnyt 80 km viikonloppuna ja minulla ei ole DOMSia.

Toiseksi, jos aiot käyttää NSAID-lääkettä (kuten aspiriinia tai ibuprofeenia), varmista, että olet normaalisti nesteytetty. On yhä enemmän todisteita siitä, että ne voivat vahingoittaa maksasi tai munuaisiasi, kun ne liittyvät kuivumiseen tai alkoholiin.

#3
+3
DustinDavis
2011-03-12 04:04:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kalium auttaa paljon. Pidä mielessä, kun nostat, repit lihaskuituja (Näin lihaksesi kasvavat). Se auttaa itse asiassa enemmän jäykkyydessä kuin arkuudessa.

Toinen (ja parempi IMO) menetelmä on saada korkealaatuinen heraproteiinijauhe, jossa on suuria määriä haaraketjun aminohappoja, jotka suojaavat ja vähentävät lihasvaurioita / tulehdus. Joten proteiinijauheet tai EAA-lisäravinteet sisältävät runsaasti BCAA-yhdisteitä.
Harjoituksen jälkeen kannattaa huomata ero, ja se on joka tapauksessa hyvä idea.

Varmista myös, että annat asianmukaisen levon sarjojen välillä. 30-60 sekuntia asetusten välillä on optimaalinen.

Voit myös lukea tämän artikkelin DOMSista.

#4
+3
Yevgeniy Brikman
2011-03-16 03:46:37 UTC
view on stackexchange narkive permalink

DOMSia ei ymmärretä hyvin, eikä sen estämiseksi / hoitamiseksi ole liian paljon hämmentäviä menetelmiä. Päivän lopussa aika on ainoa asia, joka on taatusti hyödyllistä: sekä DOMS: n poistumisesta muutaman päivän kuluttua että kehosi tottumisesta harjoitukseen enemmän harjoittelua käyttämällä. Muutama asia, joka voi auttaa:

  • nukkua enemmän
  • syö enemmän
  • hieronta
  • aktiivinen palautuminen: erittäin kevyt, matalan intensiteetin liikunta veren huuhtelemiseksi alueen läpi
  • Jää
  • Kontrastisuihkut
  • Muista lämmetä kunnolla ennen harjoittelua
#5
+2
David Oneill
2011-03-16 04:12:41 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kylmä kylpy heti kuntoilun jälkeen. En muista, mistä kuulin tästä. Yritin kerran ja se toimi, vaikka yhteen tutkimukseen perustuvat anekdootit todisteet ovat tuskin todisteita.

Kontekstissa käyn todella kovalla juoksulla, riittävän kauan, jotta olisin normaalisti hyvin kipeä seuraavana päivänä. Heti kun palasin huoneistoon, hyppäsin kylmällä vedellä täytettyyn kylpyammeeseen ja muutamaan tarjottimeen jääkuutioita. Pysyin siellä noin 5 minuuttia. Seuraavana päivänä en ollut lainkaan kipeä.

#6
+1
Brian Reddy
2018-12-05 19:33:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Kannattava lähestymistapa tällaisissa ongelmissa on käänteinen. Toisin sanoen, jos haluaisit tehdä itsestäsi mahdollisimman arka, mitä tekisit?

  • Sinulla olisi vähintään pari viikkoa, jolloin et harjoittele liikuntaa
  • Teet harjoituksia, joita et tunne hyvin.
  • Varmista, että niihin liittyy epäkeskeistä kuormitusta.
  • Et vie aikaa liikkeen etenemiseen. Voit hypätä sisään; tee se palloa seinälle

Sanoi toisella tavalla,

  • Ihmiset, jotka eivät ole koskaan työskennelleet tai eivät ole treenanneet jonkin aikaa, ovat paljon enemmän on vaarassa saada DOMS kuin niillä, jotka harjoittavat jatkuvasti
  • Aina kun henkilö tekee upouuden liikkeen, hänellä on suurempi arkuusriski kuin jos hän olisi tehnyt sitä jatkuvasti.
  • Vain samankeskinen ja / tai isometriset piirteet eivät tee ihmisistä yhtä kipeitä kuin epäkeskot (mäen alamäki on yleinen tapa aiheuttaa DOMS tutkimuksissa (juokseminen tekee ihmisistä kipeämpää kuin pyöräilyä))
  • Jos liike on tunne / olet kouluttamaton / siihen liittyy epäkeskeisyyttä, voit silti välttää arkuutta tekemällä liikkeen vain hyvin kevyesti esim. penkkipuristin ilman tangoa ei todennäköisesti aiheuta DOMS: ää

Asiakkaani kanssa suurin huomio on perehtyminen. Joku on upouusi? Haluat saada heidän tekemään ~ 50% siitä mitä he voisivat tehdä. Kun he lähtevät kuntosalilta, sanon heille: "Haluamme sinun tuntevan, että voisit mennä tekemään koko harjoituksen uudestaan. Sen pitäisi olla niin helppoa ensimmäisenä päivänä." Silloinkin monet palaavat takaisin "Vau, olen yllättynyt siitä, että minulla oli siitä kipeyttä."

Teen saman, kun joku tulee takaisin lomalta.

Yhden jälkeen tai kaksi istunnon päästä liikkeen uraan, kivun todennäköisyys laskee dramaattisesti. Jos kuitenkin yön yli kaksinkertaistat jonkun kyykkyjen määrän - jälleen, jotain, jota henkilö ei tunne - DOMS-kertoimet nousevat jälleen ylös.

Lyhyesti sanottuna ihmiset, jotka harjoittavat jatkuvasti liikettä - kaksi kertaa viikossa tai useammin - saavat harvoin voimakasta kipua kyseisestä liikkeestä.

#7
  0
Tony R
2011-04-11 23:24:19 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Oletko yrittänyt ottaa 1g (1000mg) C-vitamiinia noin tunti ennen harjoittelua? Voit myös ottaa toisen gramman tunti tai kaksi harjoittelun jälkeen (C-vitamiinin puoliintumisaika on noin 3-4 tuntia).

Perusajatuksena on, että järjestelmässäsi on antioksidantti, mikä ehkäisee hapettumista. joka johtuu harjoittelusta. (Yritän olla lyhyt täällä) Yritän lisätä viitteitä / linkkejä päivitykseen.


Toinen tapa, jota voit kokeilla, on vaihtaa kuumaa ja kylmää vettä harjoituksen jälkeisen suihkun aikana. Kokeile noin 20–30 sekuntia sykliä kohti (noin).

Veden tulisi laajentaa / supistaa verisuoniasi ja se voi siten pestä pois verenkierrossa olevat jätteet.


Vielä kipeä? Käsittele arkuus kipulääkkeellä, kuten Aspercreme. Käytä sitä pitämään kiputasot alas hallittavampaan.

#8
  0
bantandor
2016-03-16 13:56:24 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Se on hyvin vastattu kysymys, mutta halusin lisätä tähän lisätietoja DOMS: stä.

Lihaskipua voi esiintyä akuutin harjoittelun jälkeen, etenkin vastusharjoittelu. Arkuus ilmenee jäykkyytenä, arkuus, tulehdus ja / tai kipu, ja koska se esiintyy 24–48 tunnin kuluttua harjoittelusta, sitä kutsutaan viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi (DOMS). DOMS: n täsmällistä mekanismia ei ole täysin ymmärretty, mutta näyttää siltä, ​​että akuutti liikunta, erityisesti epäkeskiset supistukset, vahingoittaa lihassolun ultarakennetta, mahdollisesti Z-viivoja. Plasman kreatiinikinaasia käytetään lihasvaurioiden merkkiaineena.



Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 2.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...