Kun olin armeijassa, teimme leveät käsivartiset push-upit, kohotetut push-upit, timantti (close-hand) push-upit, push-upit vastarinnalla (joku painosti selkääsi tai hiekkasäkkiä päälle) selkäsi) ja punnerrukset polvillemme.

Resistenssin vaihtelut, kohdentaminen eri lihasryhmille ja pyrkimys palovamman suuntaan edistivät kaikki lihaksen hajoamista siihen pisteeseen, jossa se kasvaisi takaisin vahvempi toipumisaikana.

Lopuksi, kestävyys koskee lukuja. Sinun on tehtävä paljon sarjoja ja paljon toistoja, vähintään 1 päivän lepoaika välillä. Esimerkiksi teimme punnerruksia maanantaina, keskiviikkona ja perjantaisin.

On tämä loistava koulutusohjelma, joka saa sinut tekemään 100 punnerrusta. Se on hyvin harkittu, hyvin esitetty ja toimii.

Kaiken voimaharjoituksen avain on jakaa harjoittelu sarjaksi . Sarjojen ja toistojen määrä riippuu suuresti harjoittelutavoitteistasi.

Lisähuomautuksena Ι ehdottaa vetojen harkitsemista.

Sen sijaan, että tekisit peräkkäisiä punnerruksia, tee ne vähintään kahdella sarjalla. Joten jos voit tehdä vain 20 kerrallaan, levätä sarjojen välillä. Tee erityyppisiä punnerruksia lisätäksesi rintasi kestävyyttä. Rintalihas vaatii aikaa parantua, joten tee rinta kerran viikossa ja varmista, että annat sille hyvän lepoajan. Pysy siinä ja varmista, että seuraat sitä. Kirjoita heille muistiin, kuinka paljon voit tehdä, ja vertaa niitä viikosta toiseen. Näin tiedät mitä pystyt ja heität ylimääräistä edustajaa, jos voit joka viikko. Lopulta kasvatat tekemäsi määrää.

Tässä on luettelo erityyppisistä punnerruksista, joita voit tehdä: vakio olkapään leveys, leveä, sotilaallinen, kolmiopainatus, plyo / taputus push-up, lasku, yhden käden punnerrukset ...

Jos haluat rakentaa rintalihasten + kestävyyttä, on erityyppisiä punnerruksia, jotka keskittyvät enimmäkseen hitaisiin liikkeisiin, 4 sekuntia lasketaan alas ja 4 sekuntia lasketaan maksimaaliseen toistoon. Lisäksi voit sekoittaa hitaasti liikkuvia push-upeja vakiona kerran peräkkäin. Tällä tavoin sekoitat rintalihaksesi ja lisäät huippusuoritusta.

Osta itsellesi painotettu liivi ja tee sarjat, joissa on vähemmän toistoja kuin 15 maksimi. Painosta riippuen voi tehdä 5-7 sarjaa 5-10. Muutaman päivän levon jälkeen sinun pitäisi pystyä yrittämään muutama enemmän kuin edellisen rajan ensimmäisenä sarjana ja palata sitten painotettuihin sarjoihisi.

Vain yhdellä tavalla voit lisätä lukumäärää, yritä vain lisätä yksi määrä päivittäin. Tarkoittaa, että jos teet 10 työntöä ylöspäin, yritä seuraavana päivänä tehdä 11 ja aivan kuten lisäisit joka toinen päivä, ja muutaman viikon kuluttua näet nyt, että lasket kaksinkertaisen nousumäärän.