Vatsarasvan menettämiseen ei ole "parasta" liikuntaa. Itse asiassa ei ole liikuntaa, joka kohdistaisi nimenomaan painonpudotuksen mihin tahansa kehon osaan. Ainoa tapa menettää rasvaa vatsassasi on laihduttaa rasvaa kokonaisuudessaan.

Painonpudotuksen kannalta tärkein asia on tarkastella ruokavaliota. Painonpudotus on yhtä yksinkertaista kuin polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Helpoin tapa vähentää kalorien saantia on syödä terveellisempiä ruokia. Vaihtoehtoisesti voit syödä samoja ruokia ja syödä niitä vähemmän.

Ruokakaupasta ostamasi ja itse valmistamasi ruoka on usein terveellisempää kuin mitä saisit pikaruokaravintolassa, koska niitä ei ole käsitelty yhtä paljon. Monille ihmisille suurimman osan ruokavalion sokerista (ilmeisesti ei sokerista hedelmistä tai muista terveellisistä lähteistä) leikkaaminen on erinomainen tapa laihtua. Voit jakaa 3 isoa ateriaasi viiteen pienempään, mutta varmista, että viiden aterian kalorimääräsi on todella pienempi kuin kolmen ateriasi kokonaissummasi.

Kun saat ruokavalion neliöiksi, voit alkaa todella nähdä liikunnan edut. Ehdotan, että teet alussa paljon erilaisia ​​harjoituksia, ja kokeilla on monia. Selvitä, mitä haluat tehdä ja toimii sinulle parhaiten. Onko ketään, jonka kanssa voisit treenata? Kumppani on aina suuri plus liikunnalle.

Muista, että kesti 10 vuotta saadaksesi vähän ylipainoa, joka sinulla on tällä hetkellä. Terveellinen painonpudotusrutiini menettäisi keskimäärin enintään 2 kiloa viikossa. Jos haluat päästä uudelleen 190: een, katsot noin vuoden tai pidempään omistettua elämäntapamuutosta sen saavuttamiseksi.

Aloita sydämestä ja siirry painoihin

Aloita kohdistamalla "kohtalaiseen" sykkeeseen jo olemassa olevan rasvan polttamiseksi. Kohtuullisella tarkoitan Aerobicia alla olevassa taulukossa.

Huomaa: Kuva on otettu [Wikipediasta] [4] ja kuuluu CC-SA-lisenssin alaisuuteen.

Ohita painonhallinta-alue minuutin ajan ja sietele minua. Kohdistamasi tässä on aerobinen alue. Miksi, voit kysyä? Vaikka painon polttamisalue on hyvä rasvan polttamiseen kun treenaat, se ei ole oikeastaan ​​optimaalinen painonpudotukselle, koska heti kun lopetat kehosi, se palaa normaaliin leposykkeeseen.

Milloin teet aerobisen harjoittelun, paitsi harjoitus polttaa paljon energiaa itse, mutta se jatkaa energian polttamista loppupäivän ajan. Yritä ottaa sykkeesi muutama tunti juoksun päättymisen jälkeen, huomaat, että se silti halaa palavaa energiaa.

Joten se huolehtii ylimääräisen energian (rasvan) polttamisesta ensin, mutta miten voit pitää se pois pitkällä aikavälillä tarvitsematta käydä kuntosalilla 3 kertaa viikossa (30-60 minuutin kardioajoillesi)? Rakenna lihasmassaa.

En puhu tyypin 1 lihaksista, jotka rakennat tekemällä pitkän matkan juoksua. Puhun tyypin 2 nopeista lihaksista, jotka käyttävät tonnia energiaa vain ylläpitääkseen itseään. Näitä rakennat harjoituksilla, kuten painonnostolla, (joillakin) joukkuelajeilla (koripallo, jalkapallo, jääkiekko), sprintillä jne. ...

Voit tarkistaa sykkeesi treenatessasi kolmella tavalla:

• Laske pulssi

Tämä menetelmä on PITA ja sitä on melkein mahdotonta tehdä juoksun aikana.

• Hanki sykemittari

Suosittelen lämpimästi jonkin näistä käyttämistä, jos sinulla on rahaa poltettavaksi, koska sen avulla näet paitsi reaaliaikaisen mittauksen myös jatkuvan palautteen pitkällä aikavälillä antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka kovaa sinun pitäisi ajaa itseäsi kuntoillessasi

• Kuuntele mitä kehosi kertoo sinulle

Tämä on paras tapa, kun aloitat aloituksen. Yllä olevan yleisen kaavion ongelmana on, että oletetaan, että sinulla on hyvä terveys ja keskimääräinen kaikki, vaikka et itse ole (varsinkin kun et ole kunnossa).

Tarvittavat avainsanat muistaa ovat "aerobinen" ja "anaerobinen". Nämä kaksi termiä tarkoittavat "hapen kanssa" ja "ilman happea". Kun osut aerobiseen alueeseesi, alkaa hengittää kovemmin, koska kehosi tarvitsee enemmän happea harjoituksen suorituskykytarpeiden tyydyttämiseksi. Tämä vastaa suunnilleen nopeaa lenkkiä hyvässä kunnossa olevalle. Anaerobinen alue on silloin, kun kehosi menettää kykynsä hajottaa laktaattia riittävän nopeasti ja se alkaa kerääntyä verenkiertoon. Maitohappo on anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuote ja yksi syy siihen, miksi sinusta tuntuu kipeältä kovan harjoittelun jälkeisenä päivänä. Tämä on vaihe, jolloin löydät itsesi ahtaaksi ilmaa ja tunnet lihastesi palavan. Se on myös tila, johon löydät itsesi, kun aloitat rasittavia harjoitteluita.

Siksi sanon tuntevani sen ensimmäisen kerran aloittaessasi, kehosi on todennäköisesti huonossa kunnossa. Koska se ei ole tottunut liikunnan rasitukseen, sitä ei voida mukauttaa korkeaan hapentarpeeseen. Löydät itsesi ahtaamaan happea jopa helpoissa treeneissä, ja kaikki kaavion muutokset siirtyvät, koska VO2 max on paljon alhaisempi.

Kehosi sopeutuminen liikuntaan vie jonkin aikaa. Sen on tuotettava enemmän punasoluja hapen kuljettamiseksi. Juominen tarpeeksi vettä on tärkeää tälle tai saat harjoittelun krapula tunteen. Kehosi on myös puhdistettava itsensä myrkkyistä, kuten paska keuhkoihin ja verisuonijärjestelmään. Kehosi sopeutuminen täydellisesti vie aikaa (älä kiirehdi etenemistä).

Kuuntele mitä kehosi kertoo sinulle. Aloita aerobisilla tavaroilla ja odota, kunnes se alkaa tuntua helpolta, kunnes esität kovemmat harjoitukset. Lopulta, kun olet valmis, voit siirtyä kokonaan.

Aloitan yleensä 30-60 minuutin juoksuilla ja aloitan viikon tai kahden jälkeen sprintin. Sprintti sisältää mailin lämpenemiseen (ja asteittaiseen nopeuttamiseen) mailin täydellä nopeudella ja mailin jäähtymiselle (ja vähennä nopeutta vähitellen). Kun sanon nopeuden asteittaisen kasvattamisen / pienentämisen, puhun pienestä lisäyksestä, jota käytät (kuten .5 mph 10 mailia kohti). Vaikka kaasuisi mailin jälkeen täydellä nopeudella, pakota itsesi seuraamaan nopeuden asteittaista laskua (ellet fyysisesti pysty). Se mikä työntää anaerobista kynnystäsi vielä korkeammalle. Korkeampi anaerobinen kynnys tarkoittaa sitä, että tunnet olosi vähemmän kipeäksi ja pystyt treenaamaan kovemmin tuntematta väsymistä tulevaisuudessa.

Siinä vaiheessa harjoittelua ei tarvitse pidentää (sprintit vaikeutuvat vain, jos päätät työntää itseäsi). Sprintin suorittaminen kestää noin 15-20 minuuttia (vähemmän, jos lämpenemisen jäähdytysvaiheita lyhennetään), eikä sinun tarvitse tehdä sitä niin usein huoltotöitä varten (enintään 2 kertaa viikossa).

Edut ovat, että kehosi polttaa luonnollisesti enemmän energiaa lihasmassan lisääntymisen vuoksi, ja jos lopetat jonkin aikaa, et silti ole pullea.

Yleinen sääntö lihasmassasta on, että menettäminen kestää 3 kertaa kauemmin kuin sen rakentaminen (se on mielestäni ainakin). Tarkoituksena on, että jos treenaat ja jatkat parantamista 3 kuukauden jakson aikana, kestää 9 kuukautta, ennen kuin pudotat takaisin huonoon muotoon (todella huono ruokavalio voi pahentaa tätä).

Voit korvata sprintin nostamalla painoja, jos haluat, mutta huomioi, että sen ylläpitäminen vie enemmän aikaa / työtä. Juoksu kasvattaa lihaksia koko kehoon, kun taas painonnosto kohdistuu vain yksittäisiin alueisiin. 15-20 minuutin rutiinini voi viedä yhden tunnin nostopainoja vastaamaan tehokkaasti.

Ruokavalion osalta lisää vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ja vähennä hiilihydraatteja ja rasvaista lihaa (kuten naudanlihaa). Vähärasvaisen proteiinin avulla tarkoitan munia, tonnikalaa, edamaamia, papuja, kanaa (jos se on keitetty oikein). Älä kuitenkaan jatka vain proteiinia sisältävää ruokavaliota, monipuolinen ruokavalio on silti tärkeä.

Toinen asia on varmistaa, tee kardio aina tyhjään vatsaan (älä syö 3 tunnin sisällä harjoittelusta). Jos harrastat aamuisin, varmista, että saat hyvän aterian edellisenä iltana. Sinun ei tarvitse tarvita paljon energiaa, jos et harjoittele pitkään aikaan, ja tämä pakottaa kehosi polttamaan helposti varastoituneen energian (rasva). Tallenna ateria heti harjoittelun jälkeen, 45 minuutin kuluessa harjoittelusta on aika, jolloin ravinteiden saanti on suurin (ja jos tuntuu tyydyttävimmältä).

Mitä tulee painonnostoon, jos aiot tee se pitkään, sinun täytyy ehkä syödä ennen. Varo heikkoa kevytmielistä tunnetta (jos sinusta tuntuu, ettet jatka nostamista). Kevyt pyörrytys on indikaattori matalasta verensokerista, joten säädä rutiini syömään ennen.

Päivitä:

Olen juuri huomannut räikeän virheen sykekaaviossa. Suurin ponnistelualue on ei sinun V02 MAX. VO2 MAX on piste, jossa kehosi hapenottokyky saavuttaa suurimman määrän, joten sen on aktivoitava anaerobinen aineenvaihdunta kompensoidakseen. Tämä 'oikea' luokittelu olisi raja aerobisten ja anaerobisten alueiden välillä.

@ldx Oli myös erittäin mielenkiintoinen linkki sisältää paljon hyvää tietoa tutkimuksista, jotka määrittelevät aerobisten / anaerobisten harjoitusten erot (saadut tulokset), joiden pitäisi auttaa sinua optimoimaan harjoitteluasi (yritän ehdottomasti tehdä joitain muutoksia).

Olen samaa mieltä Sparafusilen kanssa siitä, että "kohdennettu rasvan vähentäminen" ei ole mahdollista. Kun kehosi varastoi rasvaa, et voi valvoa, missä se tapahtuu. Ainoa ratkaisu on vakuuttaa kehosi lopettamaan niin paljon rasvaa. Koska rasvan varastointia säätelevät hormonaaliset signaalit, joihin vaikuttaa MITÄ syöt, minulla on joitain erilaisia ​​suosituksia. Yritä syödä harvemmin. Aamiaisen ohittaminen on ajoittaisen paaston muoto, joka saa kehosi polttamaan rasvaa koko aamun. Poista jalostetut hiilihydraatit ruokavaliosta ja huomaat todennäköisesti, että energiatasosi ovat tasaisemmat ja aterian puuttuminen ei häiritse sinua. Sen tunnin sydän sijaan, joka voi vain päätyä syömään enemmän seuraavana päivänä, tee joitain korkean intensiteetin intervalliharjoituksia painoilla tai ilman. Crossfit.com tai P90X ovat hyviä esimerkkejä. Minulla on ollut hyvä menestys näillä menetelmillä, ja tärkein tekijä minulle on harjoittelun lyhyt kesto.

Olen samaa mieltä yllä olevien vastausten kanssa, että vatsa rasvaa ei voida kohdistaa. Mutta neljä avainta, jotka hallitsevat vatsan rasvaa, ovat liikunta, ruokavalio, uni ja stressin hallinta. Säännöllisillä rutiiniharjoituksilla, kuten kävely, lenkkeily ja muut sydänharjoitukset, noin 20 minuuttia päivässä. Oikean ja tasapainoisen ruokavalion, hyvän unen ja stressin vähenemisen avulla elämäsi voi auttaa sinua saavuttamaan rasvahäviötavoitteesi nopeammin.

1. Kehon rasvojen poistaminen "vain yhdessä paikassa" on ehdottomasti mahdotonta.

2. Painonnostolla ei ole yhteyttä kehon rasvan poistamiseen. Painojen nostaminen tekee lihaksistasi suuremmat (mikä on aivan fantastista), mutta sillä ei ole yhteyttä kehon rasvan poistamiseen.

3. Ainoa tapa poistaa kehon rasva on ruokavalion kautta. Kehon rasva johtuu yksinkertaisesti hiilihydraattien syömisestä, mikä saa haiman aiheuttamaan glyseridien (aina läsnä veressäsi) kulkeutumisen kehon rasvasoluihin (siitä tulee triglyseridejä). Se on vain niin yksinkertaista.

(Jos tartut suolistasi ja tunnet "röyhkeä", se on vain rasvasoluja, jotka on räjäytetty ilmapallojen tavoin ja joissa on triglyseridejä.)

4. Voit vähentää kehon rasvaa vähentämällä vain hiilihydraattien saantia. Voit sanoa "OK, syön nolla hiilihydraattia", mutta se ei yksinkertaisesti toimi (on yksinkertaisesti mahdotonta saada niin paljon tahdonvoimaa). Sinun täytyy syödä "Goldilocks" -hydraattien määrä (noin 70 grammaa päivässä) ..... ei liian vähän, ei liikaa.

   • Huomaa, että nykyaikaisessa ruokavaliossa (muutaman viimeisen sadan vuoden ajan) ihmiset syövät uskomattoman enemmän hiilihydraatteja kuin tämä määrä päivittäin, joten viikon ajan tunnet syövät oudosti, sitten tunnet olosi täydelliseksi terveydeksi (ja eliminoi helposti kehon rasvan joka viikko).

   • Tahtoa ei vaadita ehdottomasti. Ainoa syy, miksi ihmisillä on nälkä ja "haluavat" syödä enemmän kuin tarvitsevat (miksi kehosi tekisi mahdollisesti haluat tehdä niin?) johtuu siitä, että he syövät uskomattoman korkeita päivittäisiä hiilihydraattimääriä.

5. Mitä tulee aerobiseen harjoitteluun (lenkkeily). (i) Jos teet valtavan määrän lenkkeilyä (esimerkiksi kaksi tuntia päivässä), joka kuluttaa hyvin pienen määrän kaloreita - eli voit lisäksi syödä pienen määrän ruokaa, joka vastaa "niin monta" kaloria . Kuitenkin (ii) liikunta tekee sinusta nälkäisen (paljon enemmän kuin "ylimääräisen kaloreiden määrä, jonka voit syödä" ...), joten liikunta on turhaa, jos tavoitteena on sellaisenaan poistaa kehon rasva.

Tässä on yksi monista kirjoista, jotka selittävät lyhyesti edellä mainitut.

Olen samaa mieltä aikaisempien vastausten kanssa siitä, että vatsa rasvaa ei voida mitenkään kohdistaa. Kuulostaa siltä, ​​että olet tietoinen ruokavaliostasi ja yrität muuttaa sitä painosi vähentämiseksi. Tärkein muutos, jonka tein (ja menetti noin 20 paunaa - meni 220: sta 200: een, takaisin noin 210, mutta terveellinen paino), oli pitää päiväkirjaa (yksinkertainen kirja ja kynä) siitä, mitä söin ja mitä harjoituksia tein. Ruokavaliomuutokseni olivat samanlaisia ​​kuin sinun: pienempi ateriakoko, mutta useammin, puhtaampi syöminen, huonojen asioiden, kuten jäätelön ja soodan, poistaminen ... Aloitin myös raskas painonnosto-ohjelma ja Tabata (mielestäni paras sydänliikuntarutiini lyhyessä ajassa).

Et voi kohdistaa rasvaa vatsaasi, kuten kaikki ovat huomauttaneet, mutta voit tehdä tiettyjä harjoituksia, jotka ovat parhaita rasvanpoltolle.

Suuritehoinen aerobinen liikunta on parempi rasvanpoltolle kuin matalalle vaikutus - esimerkki vähäisistä vaikutuksista on uinti. Suuri voimakas rasvanpolttoaktiivisuus on intervalliharjoitus. Siellä on 1001 muunnelmaa, vain Googlen "sprinttiharjoittelu". Vaihtoehtoisesti urheilu, kuten viiden sivun jalkapallo, tennis, koripallo. Sinun on kuitenkin tehtävä nämä 2-3 kertaa viikossa, jotta saat mitään huomattavaa hyötyä.

Tässä on muutama vuosi sitten miesten terveyden harjoitteluohjelma (joka toisti myös yllä olevan kappaleen)

"Rasvanpolttaja"
Käytä juoksurataa.
Sprintti 100 m niin nopeasti kuin pystyt, ja sitten hölkää loput.
Toista 5 kertaa.

Juoksumaton versio: 20 sekunnin sprintti, 60 sekunnin lenkki.

"Nauti aineenvaihdunnan kasvusta 40%".

Alkoholin välttäminen on toinen ilmeinen tapa menettää vatsa rasvaa. Jos juot 2-3 pint olutta kolme kertaa viikossa, alkoholittomuus viikon ajan menettää 0,25 kg.

Olen 51-vuotias ja harjoittelen nyt 4 päivää viikossa, ja olen laihtunut ja saanut lihaksia seuraamalla alla selittämääni.

Kokemukseni mukaan kouluttajana Lontoossa aloitin 27 vuotta sitten kouluttaa ihmisiä kilpailuun ja itselleni, laihtua painoharjoittelulla ja ilman sydäntä, kun kaikki kertoivat minulle päinvastaista.

Joten kuntoiluun kuuluu, voit tehdä vain painoa eikä sydäntä , ja menetät painon, jotta voit tehdä tämän, sinun on liitettävä tämä ruokailutapaan, kun olet saavuttanut tavoitteesi, voit päättää, miten jatkat.

Ensinnäkin lopetan syömisen 4-5 kertaa päivässä, koska joka kerta kun syöt sen, se laukaisee insuliinin vapautumisen, ja jos veressäsi on insuliinia, et menetä painoa, varsinkin jos hiilihydraatit ja yksinkertaiset sokerit laukaisevat sen.

Voit tehdä tämän sinun on vaihdettava syömään korkeintaan 2 tai 3 kertaa päivässä, ja suurin osa kalorien saannistasi tulee hyvien rasvojen lähteistä (oliiviöljy, kookosöljy, voi, avokado, lohi jne.) vihannekset ja salaatit ja proteiinit, 75% rasvoja, 20% proteiineja ja 5% hiilihydraatteja, jotka saat vihanneksista.

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisää energiaa harjoittelua varten, varmista vain, että syödä vähän hiilihydraatteja noin tunti ennen harjoittelua matalan glykeemisen indeksin hedelmien muodossa, mutta VAIN sitten, koska kerran varastoitu fruktoosi ei tule käyttämään energialähdettä.

Sitten kehosi käyttää hiilihydraatteja vain harjoittelun aikana, loput ajasta pakotetaan käyttämään varastoituja rasvoja, jotka eivät piikitä insuliinia.