Kysymys:
Mikä on kohtuullinen painonpudotuksen ponnistelu?
Ciaocibai
2011-03-02 08:11:22 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Haluan usein asettaa lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka eivät todellakaan toimi laihtumiseen. Mietin, onko olemassa jotakin yleistä periaatetta, jota minun pitäisi noudattaa, kuten "laihduttaa 1 kg kahdessa viikossa" - millaista painonpudotusta minun pitäisi pyrkiä? Arvostan sitä, jos jollakin olisi hyviä tietoja tai lähteitä, jotka keskustelevat tästä aiheesta.

Kymmenen vastused:
#1
+24
Ivo Flipse
2011-03-02 14:35:34 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Menetät laihtua, koska syöt joko vähemmän tai liikut enemmän. Joten näiden kahden yhdistelmästä riippuu kuinka nopeasti laihdutat.

Koska 1 kg rasvaa antaa kehollesi 7000 kcal energiaa, 7000 kcal / 14 päivää = 500 kcal / päivä.

Se on aktiivisuustasosi, työsi ja elämäntapasi mukainen, onko se terveellinen tavoite. Minkä tahansa ruokavalion tarkoitus ei ole vain menettää, vaan myös pitää kaikki menettämäsi paino. Joten kiire itsellesi vain kääntyä taaksepäin muutama kuukausi myöhemmin, ei tee sinulle mitään hyvää.

Joten mitä voit tehdä? Hanki enemmän liikuntaa, mutta tässä liikunta tarkoittaa treenaamista 50-60%: lla maksimisykkeestäsi, esimerkkejä? Ota portaat töissä, pyöräile töihin tai päivittäistavarakaupoille, hanki koira ja kävele sitä joka päivä, kävele puistossa lounaalla, mikä pitää sinut liikkeessä.

Päälle että, kuten muutkin mainitut: valitse urheilulaji ja aseta itsellesi tavoite. Pidän parempana juoksemisesta, koska poltat paljon kaloreita alusta alkaen, ja se saa enemmän vain, kun pystyt juoksemaan pidempään. Vaikka 20 minuutin lenkkeily saattaa tuntua huonolta harjoitukselta, yllätät kuinka kauan pystyt juoksemaan kolmen tai kuuden kuukauden kuluttua. Jos pystyt juoksemaan 5 km joka toinen päivä, poltat vähintään 5000 kcal kuukaudessa, joten laihdutus jatkuu niin kauan kuin pidät sitä yllä.

Kotini kotiin viesti: Tavoitteena ei ole menettää kiloa joka toinen viikko, vaan pitää ne pysyvästi poissa koko loppuelämäsi ajan. Parannat kuntoasi , joten voit laihtua, kun olet tarpeeksi kunnossa.

Ja ehkä vielä tärkeämpää: liikuntakyvyn ja yleisen terveyden välillä on vahva korrelaatio. Joten sinun pitäisi treenata painostasi riippumatta, laihdutus prosessin aikana tekee siitä vain kannattavamman.

-1. Vaikka urheilu terveydellisiin etuihin on hyvä idea, niiden harjoittaminen laihduttamiseksi on vakavasti epäoptimaalinen ratkaisu. Juoksu joka toinen päivä: tuhlaa paljon aikaa; ja tekee sinusta nälkäisemmäksi, mikä vähentää etuja; tekemällä sitä säännöllisesti koko elämä kuormittaa liikaa niveliä.
@Boris, vaikka olisit oikeassa, se voi olla alle optimaalisen ajankäytön kannalta, minusta tuntuu, että monet ihmiset saavat ylipainon olemalla äärimmäisen istumaton (minä mukaan lukien). Jos sinulla on työpöytä koko päivän ajan ja istut sohvalla yöllä, sinun on * harjoiteltava. Nivelten osalta uskon, että se on selvästi väärin: jos et käytä sitä, menetät sen. Joten pöydän takana istuminen kuormittaa niveliäsi enemmän kuin säännöllinen lenkkeily (paitsi ehkä sairaana liikalihavia)
5km eikä 5K päivässä;)
Korjattu @Vivek, kiitos kiinni saamisesta, vaikka olisit voinut muokata itse ;-)
Tein, mutta se estää minua muokkaamasta vain kahta merkkiä.
@IvoFlipse Olen lukenut lukuisista paikoista (tieteeseen perustuva), että pitkään (kuten 10 vuotta) suoritettu intensiivinen lenkkeily (tai vastaavat harjoitukset) johtaa nivelten kulumiseen ja muihin ongelmiin.
@Boris viitteitä? Määritä lisäksi intensiivinen lenkkeily
Kirja "Body By Science" on yksi lähde. Toinen on http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8210578 (puhuu urheilijoista).
No, @Boris: n ensimmäinen kirja yrittää vähätellä sydänliikuntaa, joten se on todennäköisesti puolueellinen esimerkiksi lenkkeilyyn. Jälkimmäisestä linkistä: "Lääkärit ja potilaat haluavat tietää, onko säännöllinen liikunta riskitekijä nivelrikon myöhemmälle kehittymiselle". Sen reumatologinen päiväkirja, ilmeisesti heillä on nivelongelmia. En sano, että kaikkien pitäisi juosta, mutta sanomalla, että se on huono kaikille, minusta tuntuu väärältä
@boris - Tehty kunnolla, hyvällä muodolla ja hyvillä varusteilla (kunnolliset kengät), ei ole mitään ongelmaa juosta 5-7 päivää viikossa. On monia tuhansia ihmisiä, jotka ovat tehneet tätä vuosia ilman ongelmia. Jos olet alttiina loukkaantumisille, joita juokseminen voi pahentaa, niin kyllä, se on huono idea, mutta se on sama kaikilla urheilulajeilla. Juoksu saa huonon rapin, koska ihmiset kaivavat vanhat lenkkarinsa, hyppäävät sohvalta ja menevät juoksemaan 20 mailia viikossa, sitten ihmettelevät, miksi he loukkaantuivat, ja syyttävät juoksemista pikemminkin kuin omia huonoja tekojaan.
#2
+10
James Mertz
2011-03-02 08:37:38 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Painonpudotus riippuu henkilöstä toiseen. Jotkut ihmiset voivat laihtua nopeammin kuin toiset. Se voi olla myös kauhea menestystieto, jos painonpudotus on ainoa keskittyminen. (Esimerkiksi lihakset painavat enemmän kuin rasva, jos lihakset kasvavat enemmän kuin rasvaa menettävät, ne todella laihduttavat)

Parempi ajattelutapa on asettaa tavoitteita todellinen liikunta pikemminkin kuin laihtuminen. Kun asetat tavoitteeksi käyttää useammin ja tehokkaammin. Joitakin esimerkkitavoitteita voivat olla:

  • Suorita x mailia päivittäin
  • X määrä punnerruksia joka päivä
  • Kuun loppuun mennessä työnnä itseäni tekemään X määrä istuntoja

Kun asetat tällaisia ​​tavoitteita, rasva menetetään ja sinusta tulee terveempi.

#3
+8
Chris S
2011-03-02 16:45:23 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tässä kirjassa suositellaan 0,5 kg viikossa lihasten tuhlaamisen välttämiseksi, mikä edellyttää, että harrastat säännöllisesti laihdutuksen aikana.

0,5 kg on myös melko saavutettavissa, jos et hemmottele liikaa suklaata, sipsejä tai alkoholia jne. Se voi olla vaikeaa, jos olet sosiaalinen syöjä tai juoja, mutta niin kauan kuin päivittäinen kalorien saanti, keskiarvo koko viikon ajan, on pienempi kuin tarvitsemasi määrä, laihdut. Hidas tasainen palaminen on paljon helpompaa ja paljon palkitsevampaa kuin 1-2 kg: n menettäminen nopeasti ja palautuminen takaisin.

Sen käyttämää 'algoritmia' on melko helppo käyttää, ja sitä on mukautettu hieman ja käytetty sivustot, kuten livestrong. Se menee suuriin yksityiskohtiin, mikä antaa sinulle päivittäisen saannin grammaa rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.

  • Arvioi RMR (aineenvaihdunnan lepo):
    • 31-60 uros: (ruumiinpaino kg x 11,6) + 879
    • 31-60 naaras: (ruumiinpaino kg x 8,7) + 829
    • (minun on etsittävä muita ikäryhmiä uudelleen)
  • Laske päivittäinen energiankulutus:
    • Istumaton: RMR x 1,4 (nb tämä kerroin edellyttää jonkin verran kävelyä päivän aikana)
    • Kohtalainen: RMR x 1.7
    • Erittäin aktiivinen: RMR x 2.0
  • Arvioi käytettyjen kaloreiden määrä jaa sitten 7: llä.
  • Lisää luvut vaiheista 2 + 3.
  • Vähennä kalorien saantiasi 15%
  • Laske hiilihydraattitarve grammoina - vaihe 5 x 0,6%, jaetaan 4: llä.
  • Laske proteiinitarpeesi g: ssä - 1,6 g / kg päivässä.
  • Kerro prosenttiosuudella kerrottamalla 4, jaa kokonaiskaloreilla vaiheesta 5, kerro 100: lla.
  • Laske söi rasvatarpeesi (prosenttiosuus): 100 - 60 - (proteiiniprosentti)
    • Muuta tämä takaisin grammoiksi: (cals x rasvaprosentti) / 9

Oman kokemukseni mukaan tämä kaava antaa sinulle enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi saada Sedentary-tasolla. Jos haluat jotain laskea sen puolestasi, kirjoitin sen perusteella tämän laskimen.

Mielestäni livestrong.com-versio on hienostunut ja parempi vaihtoehto.

#4
+4
going
2011-03-02 08:27:11 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tämä vaihtelee suuresti ihmisittäin, ja useimmat väitteet siitä, että menetät x määrän kiloja tietyssä ajassa, ovat perusteettomia. Sinun tulee ottaa yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin, jos haluat lopullisen vastauksen.

Sinun tulisi asettaa liikuntatavoitteesi kunto-virstanpylväiden perusteella ja pitää sen seurauksena painosi virstanpylväät. Nykyisestä kuntotasostasi riippuen voit asettaa itsellesi tavoitteen joko matkalle tai ajalle joko kävelyllä, lenkillä tai juoksulla.

Uinti on myös erinomainen tavoitteiden asettamiseen, koska sen voivat tehdä kaiken kunto-ihmiset tasot.

Voit myös käyttää samanlaisia ​​tavoitteita ruokailutottumuksiin.

#5
+4
Jakub Arnold
2011-03-02 17:16:52 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Olen käynyt viime kuukausina ravitsemusterapeutin &-painonlaskuasiantuntijan luona, joka auttoi minua löysäämään noin 20 kg ja suositteli 0,5 - 1 kg viikossa .

#6
+3
Øyvind
2011-03-30 00:53:25 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tohtori Barry Sears (Zone Diet) väittää, ettei kukaan voi ottaa yli 0,75 kg joka viikko puhdasta rasvaa. Kaikki, mikä ei ole terveellistä

#7
+2
Tangurena
2011-03-02 08:40:57 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Aineenvaihduntasi hidastuu ikääntyessäsi, joten yhden ikäryhmän hyvä (tai kestävä) nopeus ei sovi vanhempaan ikäryhmään.

#8
+2
JDelage
2011-03-11 15:14:38 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Haluamasi luultavasti on laihdutus, ei laihtuminen. Se on enemmän kehon uudelleen kokoonpanoa eikä sitä ole helppo seurata. Paras matalatekninen, halpa menetelmä on mitata vyötärö mittanauhalla tai jarrusatuloilla. Se toimi minulle.

Joka tapauksessa haluat yhdistää ravitsemus- / ruokintatottumukset komponentin liikuntaohjelmaan (muuten löysät lihasmassaa). Kokemukseni mukaan tartunta tiettyyn hoito-ohjelmaan on todella tärkein muuttuja, ja tämä on henkilökohtainen asia. Jotkut ruokavaliot ovat mielestäni tehokkaampia kuin toiset, mutta 100%: n noudattama 50%: n tehokas ruokavalio on parempi kuin 30%: n 100%: n tehokas ruokavalio ...

#9
+2
JoaquinG
2011-03-11 15:16:30 UTC
view on stackexchange narkive permalink

0,5 - 0,6 kg viikossa on turvallista. Lisää voi olla vaarallista.

Useat tutkimukset osoittavat, että "Paras 1–2 kilon painonlasku viikossa, kunnes haluttu paino saavutetaan, on paras."

Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille 2005.

Rockville American Heart Association Nutrition Committee; Kuvaava tutkimus yksilöistä, jotka ovat onnistuneet ylläpitämään pitkällä aikavälillä merkittävää painonpudotusta

Olen varma, että he sisälsivät, miksi sitä pidettiin hyvänä painonpudotuksena, huolehdittava myös siitä?
#10
+1
SystematicFrank
2013-11-04 23:07:23 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ihanteellista painonpudotusta ei ole olemassa. Vaikka olen samaa mieltä monien kanssa siitä, että 0,5 kg viikossa on mukava tavoite välttää lihasten menetystä ja saada kaikki myöhemmin, sinun pitäisi ajatella, että hyvä menetysaste muuttuu joka 5 kg painosi kokonaispainosta.

Jos olet mies, jonka paino on yli 120 kg, menettämisen yli 1 kg viikossa pitäisi olla vähimmäisvaatimus. Jos olet nainen, joka yrittää mennä alle 60 kg, tilastasi riippuen 150 grammaa viikossa voi olla tapa edetä.

Olen varma, että siellä on monia monimutkaisia ​​kaavoja, mutta se olisi parempi jos luulet enemmän kehon rasvaprosentista. Jos olet liikalihavia-osiossa, mikä tahansa johdonmukainen ja viikoittainen painonpudotus, joka ei ole kaukana 0,5 kg / viikko, olisi hienoa



Tämä Q & A käännettiin automaattisesti englanniksi.Alkuperäinen sisältö on saatavilla stackexchange-palvelussa, jota kiitämme cc by-sa 2.0-lisenssistä, jolla sitä jaetaan.
Loading...