Siellä on useita tekniikoita, joista kahta käytän lähinnä rintauinti ja vapaauinti. Onko näiden kahden välillä ero niiden tehokkuuden suhteen sydänharjoituksessa? Onko olemassa tekniikkaa, joka tarkoittaa "korkeinta" sydänlihassa, vai onko uinti yleensä vain tehokasta?
Uinnissa on neljä suurta lyöntiä:
Näistä freestyle on nopein ja tehokkain uintityyli. Omien kokemusten mukaan perhonen aivohalvaus on ylivoimaisesti vaikein ylläpitää pitkiä matkoja. Harjoituksesi täyttäminen riippuu kahdesta tekijästä, kuinka hyvin pystyt uimaan ja kuinka kovasti haluat treenata.
Kuinka hyvin voit uida?
Jos sinulla on huono tekniikka tai huono kunto, uimisesta tulee melko raskasta ylläpitämiseksi kunnollisella nopeudella hyvin nopeasti. Huono tekniikka saa sinut uimaan tehoton, koska väärä ryhti aiheuttaa paljon tarpeetonta vetoa ja tehotonta hengitystä. Huono kunto tarkoittaa, että väsymys vaikuttaa kielteisesti sekä nopeuteen että tekniikkaasi. Molempien yhdistelmä johtaa täydelliseen alaspäin suuntautuvaan spiraaliin.
Miksi sinun pitäisi välittää? No, asia on, että haluat uida pitkää venytysaikaa, joka riittää todellista sydänliikuntaa. Et halua tuhlata energiaa ja loppujen lopuksi kokonaan hukkaan. Sinun pitäisi vaikeuttaa itseäsi vain kerran itse, kun sinulla on kunnollinen lähtötilanne. Valitse aivohalvaukset, joiden avulla voit uida niin kauan kuin mahdollista.
Kuinka kovaa haluat treenata?
Kuten juoksu, myös uinti on jotain, josta voit tehdä niin kovaa kuin haluat. Jos uit nopeammin, se maksaa sinulle enemmän energiaa. Voit myös lisätä kovempia aivohalvauksia (kuten perhonen lyöntiä) tai lisätä vastusta (käyttää t-paitaa tai käyttää meloja) vastuksen lisäämiseksi. Toinen vaihtoehto toimii pidempään, vaikka luulen olevasi vakava uimaan pitkiä matkoja, luulen, että tämä on viimeinen vaihtoehto kaikille.
Miksi sinun pitäisi välittää? Tämä tarkoittaa, että jos uit aina puoli tuntia ja olet uintikunto + tekniikka alkaa parantua, voit joko tehdä enemmän tuossa 30 minuutissa tai lisätä joitain minuuttia sen vaikeuttamiseksi.
Joten sano jo pystyväsi uimaan puoli tuntia pysähtymättä, mitä sinun pitäisi tehdä? Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, voit joko yrittää uida nopeammin (enemmän mailia / tunti) ja uida vain keskeytyksettä tai käyttää intervalliharjoitusta työntääksesi itsesi kovemmin lyhyillä ajanjaksoilla yhdistettynä suhteellisen lepoajan jaksoihin.
Jos haluat työntää itsesi nopeammin, suosittelen jälkimmäistä. Vaikka sinun pitäisi aina yhdistää se "lepopäiviin", joissa uit yksinkertaisesti pysähtymättä ja ehkä keskityt tekniikan parantamiseen pikemminkin kuin nopeuden ajamiseen.
"Tyypillinen" uimaharjoittelu välein voi koostua 400 metrin lämmittelyllä ei ole väliä mitä aivohalvausta uitat, vain että saat sykkeesi mukavalle ja tasaiselle tasolle. Sitten aloitat uinnin 100 / 200m välein, sinulla on kaksi vaihtoehtoa näiden lähestymiseen:
Voit myös yrittää keskittyä uimiseen nopeammin pidempään aikaan. Usein käytetty menetelmä tähän on rakennettu 'pyramidi'. Se menee periaatteessa:
100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m
Mikä on yhteensä 1600 metriä (ei huono!) + 400 metriä lämpenemisestäsi. Ui jokainen väli niin nopeasti kuin mahdollista (laktaattikynnyksen alapuolella), mutta yritä pitää tasainen vauhti sen sijaan, että loppuisit hyvin hitaasti. Tämä opettaa sinua jakamaan ponnistelusi, kun harjoittelu alkaa pidentyä, ja auttaa sinua löytämään hengitys- ja aivohalvausnopeuden, jota voit pitää pidempään. Voit käyttää samaa protokollaa kuin 100 metrin harjoittelussa, jos tavoittelet lepoaikana 1:45 minuuttia, vain moninkertaista jokaista 100 metriä kohti, jonka uit. Tämä tarkoittaa sinun tarvetta uida 400 metriä 7 minuutissa ja saat loput aikaa levätä.
Voit lyhentää 100 metrin aikaa, mutta voit myös vaihtaa lepotilan 50 metrin selkäuintiin. Tämä antaa sinulle vähemmän lepoa, mutta sinun ei tarvitse työntää itseäsi uimaan paljon nopeammin (mikä on usein paljon vaikeampaa!). Vaihtoehtoisesti voit tehdä sekoituksen, jossa yhdistät kaikki lyönnit. Suositeltava järjestys on: perhonen, selkä, rintauinti, vapaauinti, koska sillä on hyvä sekoitus voimakkuutta ja 'lepoa'.
Joten neuvoni: ui aina vapaauinti ellet halua jonkin verran vaihtelua tai lepoa.
Aivohalvaukset, kuten vapaauinti, selkä- ja rintauinti, käyttävät abs-, pakaralihas-, hauis-, tripsepsisi, nelosiasi ja kinkkusi. Se on pohjimmiltaan koko kehon harjoitus, joka on erinomainen sydän. Kuten Eelvex sanoi, vaihda se. Jos teet samoja harjoituksia uima-altaassa tai sen ulkopuolella, kehosi sopeutuu ja poltat niin paljon kaloreita kuin mahdollista.
Mitä tarkoitat sanomalla tehokkaan? Palaa eniten kaloreita? Työskenteletkö eniten lihaksia?
Jos se toimii niin paljon kehostasi kuin mahdollista, haluat tietysti sekoittaa useita tyylejä.
Jos katsot sitä vain kaloreita polttavaksi / vastustuskykyä harjoittavaksi asiaksi, se todella riippuu siitä, mikä nostaa sykettäsi ja antaa sinun treenata pidempään ja työntää itseäsi turvallisesti. Rytmi on erittäin tärkeä, tyyli .. ei niin paljon.
Jos haluat lisätä tietyn lihasryhmän vastustuskykyä, keskity sen heikkoon kohtaan; jos haluat lisätä yleistä sydänresistenssiä, sekoita se niin, että voit uida pidempään. Muussa tapauksessa vain nauti vedessä olemisesta ja älä välitä siitä :)
Kahdesta aivohalvauksesta, jotka sanot tietävänsi, rintauinti on erittäin vaikea oppia uimaan nopeasti, ja sitä on varmasti vaikea käyttää sydän- ja verisuoniharjoituksena merkittävän pitkään aikaan. Olettaen (tosiasia, että tiedät vain puolet lyönneistä), ettet ole kilpailu uimari, freestyle on sinulle paras vaihtoehto.
Lisätään [Ivo Flipsen] 1 vastaus: pidempien etäisyyksien uimisen lisäksi, kuten 1-2-3-4-4-3-2-1 sarja, toinen hyvä sydänsarja on tehdä lyhyempiä matkoja monissa toistoissa. Haluan esimerkiksi tehdä 10x100 ilmaiseksi tai 10 tai 20x50 aikavälillä, joka pitää levoni 5-10 sekunnissa (50 sekunnin ajan) tai 10-15 sekunnissa (100 sekunnin ajan). Nykyään se on minulle noin 45 "(pitkä kurssi) ja 1'25"; mikä se on sinulle, sinun on kokeiltava itse. Näin saat pulssin riittävän korkealle ollaksesi lähellä anaerobista kynnystä, mutta anna itsellesi riittävästi lepoaikaa, jotta voit uida tällä nopeudella pidempään kuin vain 100 metriä.
Ja jos olet tarpeeksi hyvä rintauinti, voit käyttää sitä myös sellaisessa sarjassa.
Jos olet vakavampi uinnin suhteen, sinun tulisi nähdä, onko paikallisessa uimaklubissasi Masters (aikuisten uinti) -ohjelma, ja oppia kaksi muuta lyöntiä, jotta voit uida nämä 10x100s sekauinti. Se todella saa pumpun käyntiin. Onnea!